Витамин D в составе продуктов

Витамин D необходим для регулирования минерального обмена, поддержания здоровья зубов, опорно-двигательного аппарата, иммунной и нервной системы. Различают две формы витамина D: холекальциферол, который вырабатывается в организме самостоятельно под воздействием солнечных лучей, и эргокальциферол, поступающий в организм исключительно с пищей или в составе биологически активных добавок.

Суточная норма

Достаточное количество витамина предотвращает вымывание кальция из костей и развитие остеопороза, а у детей препятствует развитию рахита. Здоровому ребенку и взрослому человеку в сутки необходимо около 600 МЕ (доза вещества в международных единицах). С возрастом потребность в витамине D возрастает до 800 МЕ в день.

Где содержится витамин D

Эргокальциферол по современной классификации относится к гормоноподобным жирорастворимым веществам. Витамин D лучше всего усваивается в присутствии животных жиров и в составе продуктов с высоким содержанием кальция.

Рыба жирных сортов

Это, в первую очередь, лосось, сардины, тунец, палтус и скумбрия. Независимо от способа приготовления, из одной порции рыбного блюда можно получить до 30% витамина D от дневной нормы. Также очень полезно масло из печени тресковых пород (другое название — рыбий жир). В одной чайной ложке содержится половина от суточной потребности. Рыбий жир в натуральном виде имеет весьма специфический вкус и выраженный запах, поэтому его лучше заменить аптечными препаратами в капсулах.

Молочные продукты

Легкоусвояемым и доступным источником кальция и витамина D является коровье или козье молоко и кисломолочные продукты: творог, сыр, кефир и натуральный йогурт. Многие продукты из этого списка в настоящее время обогащаются кальцием в процессе производства. При непереносимости животного белка или лактозы рекомендуется использовать в пищу соевое, овсяное или другое растительное молоко. Кром того, молоко на растительной основе менее калорийно и содержит меньше холестерина.

Грибы

Большинство съедобных грибов растут на свету, поглощая максимум солнечных лучей и синтезируя витамин D3 в количестве до 2300 МЕ на каждые 100 граммов. В шампиньонах, вешенках и других грибах, выращенных на различных субстратах в искусственных условиях, холекальциферола крайне мало, но в последнее время производители стали использовать УФ лампы, что положительно сказывается на полезных свойствах продукта.

Натуральные соки

Невероятно, но факт: цитрусы и экзотические фрукты из солнечных южных широт «не умеют» накапливать целебный витамин. Исключение — апельсины. Со стаканом апельсинового сока можно получить до 12% от суточной нормы (около 100 МЕ). При одном условии: сок должен быть свежевыжатым. Как показали лабораторные исследования, от пакетированных соков и нектаров особой пользы ждать не приходится.

Другие источники витамина D

Надо понимать, что только с пищей высокие дозы витамина D получить практически невозможно. И что же теперь делать вегетарианцам, аллергикам, диабетикам, людям с избыточным весом и тем, кто не любит рыбу и не пьет молоко? В таких случаях показан прием фармакологических препаратов в виде капель или таблеток. Доза подбирается индивидуально, поэтому перед походом в аптеку обязательно проконсультируйтесь с врачом. И больше гуляйте, наслаждаясь каждым солнечным днем.