Пн–Пт с 9:00 до 19:00

В каких продуктах лучше усваиваются витамины группы B

Витамины группы B играют важную роль в клеточном метаболизме, синтезе энергии и регуляции центральной нервной системы. Они поступают в организм с продуктами питания, а не синтезируются. Некоторые, например, B12 можно получить только с продуктами животного происхождения, другие содержатся в листовых овощах, как B10. В большинстве своём витамины группы B легко выводятся из организма, поэтому восполнять их запас нужно каждый день.

Почему витамины группы B слабо усваиваются

Дефицит витаминов группы B — частое явление. Во-первых, водорастворимые витамины могут «вымываться» из организма, когда вы пьёте больше жидкости, чем обычно. Во-вторых, на усвояемости негативно сказываются кофеин, никотин и алкоголь. Четыре чашки кофе в день могут свести на нет все преимущества сбалансированной диеты. В-третьих, некоторые лекарственные препараты увеличивают вероятность дефицита витаминов группы B. В зоне риска пациенты, которые проходят курс лечения антибиотиками, и женщины, которые принимают оральные контрацептивы.

Как распознать дефицит витаминов группы B

В каких продуктах больше витаминов группы B

Витамин | дозировка

Роль в организме

Где содержится

B1, тиамин
1,3 - 2,6 мг

  • участвует в регуляции работы нервной системы, печени, сердца
  • важен для углеводного обмена
  • способствует заживлению ран

бурый рис, пшённая крупа, чечевица, хлеб грубого помола, зеленый горошек, орехи, молоко, печень

B2, рибофлавин
2 мг

  • необходим для синтеза белков и расщепления жиров
  • важен для синтеза энергии
  • улучшает состояние нервной системы

мясные субпродукты, твёрдые сыры, творог, яблоки, томаты, капуста

B3, никотиновая кислота
20 мг

  • участвует в синтезе белков
  • важен для нормальной секреторной функции желудка
  • влияет на здоровье кожи
  • нормализует биохимические процессы в ЦНС

ананас, манго, гречка, фасоль, грибы, свёкла, ржаной хлеб, мясо, субпродукты

B4, холин
250 – 600 мг

  • участвует в метаболизме жиров
  • регулирует внутриклеточное давление
  • строительный материал для нейромедиатора ацетилхолина

яйца, соя, мясо индейки, жирная сметана

B5, пантотеновая кислота
10 мг

  • стресс-протектор
  • играет важную роль в метаболизме белков, жиров и углеводов
  • необходим для синтеза жирных кислот и холестерина

злаки, бобовые, продукты животного происхождения: яйца, молоко, овощи

B6, пиридоксин
2 мг

  • важен для системы кроветворения
  • регулирует состояние сосудов
  • участвует в процессе распада гликогена
  • уменьшает количество потенциально вредных аминокислот в крови

яйца, рыба, злаки, молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, грецкие орехи, фундук, шпинат

B7, биотин
30 – 100 мкг

  • участвует в образовании кератина
  • задействован в синтезе гемоглобина и гликогена
  • участвует в переносе углекислого газа
  • важен для поддержания иммунной системы

дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки

B8, инозитол
1-1,5 г

  • регулирует уровень холестерина
  • предотвращает развитие атеросклероза
  • стимулирует работу мозга

пивные дрожжи, пшеничные отруби, цитрусовые, зеленый горошек, мясные субпродукты

B9, фолиевая кислота
200 мкг, для беременных 400 – 600 мкг

  • участвует в делении клеток и образовании эритроцитов
  • играет важную роль в производстве генетического материала ДНК и РНК
  • жизненно важен для метаболизма

свежая зелень, зелёные овощи, бобовые, цитрусовые

B10, парааминобензойная кислота
100 мг

  • антиоксидант
  • оказывает противоаллергенное действие
  • необходим для образования интерферона
  • играет важную роль в синтезе фолиевой кислоты (витамина В9)

листовая зелень, рыба, семечки и орехи

B12, цианокобаламин
0,005 мг

  • задействован в обмене жиров, углеводов, белков, аминокислот
  • участвует в синтезе ДНК и кроветворении
  • поддерживает биохимические реакции в центральной нервной системе
  • защищает нервные волокна

мясо, субпродукты, морепродукты, яйца, молоко, творог

Витамины группы B входят в перечень показателей качества при исследовании пищевых продуктов. Вы всегда можете проверить, насколько реальный состав отвечает заявленным характеристикам, особенно когда речь идёт об обогащённых витаминами вегетарианских продуктах.

Версия для печати

Читайте также

   Воздействие ионизирующего излучения на людей

Ионизирующим излучением называют потоки фотонов, других элементарных частиц, атомных ядер, способных ионизировать вещество.
   Анализ рисков системы ХАССП

Разработка системы ХАССП в первую очередь предполагает анализ возможных рисков, из-за которых пищевым производством может быть выпущена некачественная продукция.
   Свежая рыба как источник паразитарных заболеваний

Морская и речная рыба может быть источником заражения человека паразитами.
Оставьте заявку


Лаборатория "Веста" аккредитована в системе Росаккредитации (ГОСТ ИСО/МЭК 17025)

Аттестат аккредитации:
РОСС RU.3112.ИЛ0035
от 14 мая 2019 г.
Лицензия:
77.01.13.001.Л.00003.02.19
01 февраля 2019 г.
Санитарно-эпидемиологическое
заключение
от 07 декабря 2018 г.
Аттестация аккредитации
ГОСТ ИСО МЭК 17025